أساسيات التغذية: كيف تبنين طبقًا متوازنًا

طريقة الطبق

ابني كل وجبة من أربع حصص بسيطة:

• •نصف الطبق: خضروات وفواكه
• •ربع الطبق: بروتين قليل الدهن
• •ربع الطبق: كربوهيدرات ذكية — أرز أو بطاطس أو حبوب كاملة
• •إبهام من الدهون الصحية

توفر هذه المعادلة البسيطة ضبطًا طبيعيًا للسعرات دون وزن الطعام، مع الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة التي تفوّتها معظم الحميات المقيدة.

عدّلي حسب هدفك

لفقدان الدهون قلّصي حصة الكربوهيدرات والدهون قليلًا مع إبقاء البروتين مرتفعًا لحماية العضلات. ولدعم التدريب المكثف احتفظي بالكربوهيدرات وافرة حول التمرين.

أيًا كان هدفك، يبقى البروتين ثابتًا: حصة بحجم كف اليد في كل وجبة هدف موثوق لمعظم النساء.