كم تحتاجين من البروتين فعلًا؟

للنساء النشيطات، تناول 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا يدعم الحفاظ على العضلات والاستشفاء وضبط الشهية. وإذا كنتِ تتبعين حمية فاستهدفي الحد الأعلى.

وزّعيه على مدار اليوم: ثلاث إلى أربع وجبات بـ25 إلى 40 غرامًا لكل منها أفضل من عشاء واحد ضخم البروتين.

أسهل مما تتوقعين

• •كف من الدجاج — 25 إلى 30 غرامًا
• •كوب من الزبادي اليوناني — 20 غرامًا
• •ثلاث بيضات — 20 غرامًا
• •مغرفة من مصل اللبن — 25 غرامًا

ابني كل وجبة حول أحد هذه الأساسات أولًا ثم أكملي بقية الطبق. نباتية؟ اجمعي البقوليات مع الحبوب، واعتمدي على التوفو والتمبيه والعدس — حصص أكبر قليلًا تحقق نفس الهدف.